چقدر می توانید در یک ماه با خیال راحت وزن کم کنید؟

چقدر می توانید در یک ماه با خیال راحت وزن کم کنید؟

مطمئناً ممکن است بتوانید در یک ماه ۱۵ یا ۲۰ پوند وزن کم کنید، اما این بدان معنا نیست که باید این کار را انجام دهید. ما حقایقی را در مورد کاهش وزن ایمن و پایدار به اشتراک می گذاریم.
بسیاری از مردم می خواهند سریع وزن کم کنند. صرف نظر از اهداف یا دلایل کاهش وزن شما، زمان بندی می تواند مانند همه چیز باشد. بنابراین واقعاً چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟ در اینجا نحوه تعیین میزان مطمئن کاهش وزن در یک ماه و اطمینان از اینکه آن را به طور سالم انجام می دهید، آمده است. ما همچنین نکاتی را در مورد کاهش وزن به روشی ایمن و پایدار به اشتراک می گذاریم.
چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟
این پاسخ به فرد بستگی دارد. افرادی با جثه بزرگ‌تر معمولاً می‌توانند وزن بیشتری از دست بدهند، زیرا برای شروع وزن بیشتری دارند.
سارا گلد انزلوار، M.S.، RDN، LDN و بنیانگذار سارا گلد نوتریشن می گوید: «به طور کلی، ۱ تا ۲ پوند در هفته، یا ۴ تا ۸ پوند در ماه، مقدار مطمئن و پایداری برای کاهش وزن است. برخی از افراد ممکن است در ابتدا بیشتر از این مقدار از دست بدهند، اما اغلب وزن زیاد آب است و کاهش چربی واقعی نیست.
نوسانات وزن پیچیده تر از کالری دریافتی و دریافت کالری است. در نظر بگیرید که ۲ فنجان آب حدود ۱ پوند وزن دارد و بیشتر افراد فقط با رفتن به دستشویی وزن کم می کنند. ماهیچه ها، چربی ها، استخوان ها، آب، بافت ها، اندام ها و هر چیزی که در دستگاه گوارش شما وجود دارد وزن کل شما را تشکیل می دهد. عدد روی ترازو نمی تواند به شما بگوید وزنی که از دست می دهید آب، ماهیچه یا چربی است. رژیم های غذایی محدود می توانند به کاهش وزن سریع شما کمک کنند، اما ممکن است وزن ماهیچه ای و آب را از دست بدهید که ایده آل نیست و در نهایت می تواند متابولیسم شما را از بین ببرد.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند
اگر در یک ماه بیش از ۸ پوند وزن کم کنید، نه تنها به احتمال زیاد نمی توانید آن را کاهش دهید، بلکه به این معنی است که احتمالاً برای رسیدن به آن، رفتارهای ناسالمی انجام داده اید. ترک رژیم غذایی فریبنده است، اما ممکن است در طولانی مدت به متابولیسم شما آسیب برساند. این به نوبه خود ممکن است بر توانایی شما برای کاهش وزن در آینده تأثیر منفی بگذارد.
غذا منبع اصلی انرژی بدن است. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، بدن شما باید از جای دیگری انرژی پیدا کند.
مگان اوستلر، M.S.، RDN می‌گوید: «داشتن کمبود کالری زیاد اغلب باعث می‌شود بدن ما عضله را برای انرژی تجزیه کند، که می‌تواند بر قدرت، عملکرد ورزشی و متابولیسم تأثیر بگذارد. هرچه عضلات بیشتری از دست بدهید، کالری کمتری می سوزانید و متابولیسم بدنتان را کند می کند.
Anzlovar موافق است، “کاهش وزن سریع معمولاً پایدار یا سالم نیست زیرا معمولاً با محدود کردن شدید کالری یا ورزش بیش از حد به دست می آید که می تواند منجر به پرخوری، متابولیسم کندتر و تغییرات متابولیک شود که شما را تشویق به خوردن بیشتر و ذخیره چربی بیشتر می کند. واقعاً باهوش هستند و می‌خواهند از ما در برابر گرسنگی محافظت کنند، این همان چیزی است که اگر کالری کمی بخورید، تشخیص می‌دهد.”
به عبارت دیگر، رژیم غذایی ناگهانی – یا تلاش برای کاهش وزن ۲۰ پوندی در یک ماه – منجر به کاهش وزن اولیه و به دنبال آن افزایش وزن (و سپس مقداری) پس از پایان رژیم می شود.

نکاتی برای کاهش وزن پایدار
۱٫ روی تغییرات کوچک و قدرتمند تمرکز کنید
به‌جای رژیم‌های شدید، روی تغییر عادات غذایی خود هر چند وقت یکبار کار کنید. همچنین، هدف نهایی خود را برای کاهش وزن در نظر بگیرید.
مهم است که در نظر بگیریم چرا یک نفر قبل از اینکه بخواهیم این کار را انجام دهیم، در نظر بگیریم. من ترجیح می‌دهم به جای هدف قرار دادن “کاهش وزن” از رفتارهای سالم دفاع کنم، زیرا افراد می توانند از نظر متابولیک در بدن کوچک و بزرگ ناسالم باشند. آلیسا آردولینو، RD، هماهنگ کننده ارتباطات تغذیه در بنیاد شورای اطلاعات بین المللی غذا می گوید.
وزن کمتر لزوماً به معنای داشتن بدن سالم تر نیست. از خود بپرسید که آیا می‌خواهید به دلایل سلامتی، ظاهری خاص یا به این دلیل که احساسی که در تعداد معینی دارید، وزن کم کنید. سپس، با یک متخصص، مانند یک متخصص تغذیه، کار کنید تا بر اساس اهدافتان، بهترین برنامه را برای شما ارائه دهید.

انزلوار می گوید: “در حالی که صنعت رژیم غذایی آن را بسیار ساده به نظر می رساند، اما چیزی فراتر از خوردن کمتر و ورزش بیشتر است. کاهش وزن همچنین مستلزم خواب کافی، کاهش استرس و هیدراته ماندن است.” او تاکید می کند که انتخاب های کوچک و پایدار برنده مسابقه کاهش وزن هستند.
۲٫ غذاهای مغذی بخورید، نه کمتر
بیشتر اوقات غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید و غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و الکل را محدود کنید. این به این معنی است که بشقاب خود را با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات، ماهی، مرغ و مقدار کمی گوشت قرمز پر کنید. انزلوار می‌گوید: «شما انتخاب می‌کنید که گوشت بخورید، همراه با چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل یا دانه‌ها». “اما غذاهای مورد علاقه خود را نیز به طور کامل محدود نکنید. این فقط منجر به ناامیدی و بعداً پرخوری خواهد شد. این را با ورزش که از آن لذت می برید جفت کنید زیرا در غیر این صورت، به آن پایبند نخواهید بود.”
Ostler این توصیه ها را تکرار می کند. او می‌گوید: «وقتی با افراد در مورد کاهش وزن کار می‌کنم، دوست دارم آهسته شروع کنم و به جای کمبود کالری، روی رفتارهای تغذیه‌ای سالم تمرکز کنم. به عنوان مثال، من از مشتریان خود می‌خواهم که بر دریافت پروتئین کافی در تمام وعده‌های غذایی تمرکز کنند و میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنند. ، آبرسانی با آب و محدود کردن نوشیدنی های شیرین، فقط به نام چند مورد. ما به جای انجام رژیم‌های بسیار کم کالری که اغلب منجر به کاهش وزن سریع و سپس افزایش مجدد وزن و همچنین بسیاری از اثرات فیزیولوژیکی و فیزیکی رژیم‌های کم کالری می‌شوند، شروع به کار کوچک می‌کنیم.

۳٫ یک طرز فکر بلند مدت را بپذیرید
فقط به این دلیل که وزن شما در دهه ۴۰ زندگی شما بیشتر از ۲۰ سالگی است، به این معنی نیست که از سلامت کمتری برخوردار هستید. در حالی که می خواهید از کاهش و افزایش شدید وزن در طول زندگی خود جلوگیری کنید، تغییر وزن در طول زمان طبیعی است. به جای عدد روی ترازو، روی ترکیب بدن – چربی در مقابل عضله – تمرکز کنید. وزن چربی و ماهیچه یکسان است، اما عضلات فضای کمتری را اشغال می کنند.
۴٫ شمارش کالری را متوقف کنید
به جای شمارش کالری، به جای آن بر علائم گرسنگی و سیری تمرکز کنید.
آردولینو می‌گوید: «از استراتژی‌های غذا خوردن آگاهانه و شهودی، مانند تمرین آگاهی در زمان غذا و احترام به نشانه‌های گرسنگی خود استفاده کنید.» “هدف کنید رژیم غذایی پر از تنوع و رنگ داشته باشید. به جای تمرکز خاص روی وزن، روی رفتارهای سالم و احساس خود قبل، در حین و بعد از غذا تمرکز کنید. اگر قبلاً هرگز به طور مداوم در رفتارهای سالم شرکت نکرده اید-شاید اینطور بوده اید. رژیم غذایی یویو برای سال‌ها، خوردن بی‌اهمیت یا استفاده از غذا برای مقابله با احساسات – احتمالاً مقداری وزن کم می‌کنید، اما تضمینی نیست. اما آرامشی که از از بین بردن اضطراب و استرس حول غذا خوردن به دست می‌آید، بسیار بیشتر از موارد موجود است. مقیاس.”
نتیجه گیری
در حالی که امکان کاهش وزن زیادی در یک ماه وجود دارد، ما آن را توصیه نمی کنیم. هر چیزی که بیش از ۸ پوند وزن داشته باشد، احتمالاً وزن آب را افزایش می دهد. رژیم غذایی شدید منجر به افزایش وزن طولانی مدت می شود و متابولیسم شما را کند می کند.
تغییرات کوچکی را در طول زمان ایجاد کنید، مانند افزودن سبزیجات بیشتر، خوردن پروتئین در هر وعده غذایی، کاهش کالری مایع ناشی از الکل و نوشیدنی‌های شیرین، خوردن آگاهانه و ورزش بیشتر روزهای هفته. احساس بهتری خواهید داشت و مهمتر از آن، به رفتارهای سالم خود پایبند خواهید بود.
منبع تیم کالا سایت محصولات بیز